目前國內(nèi)能夠從事心理行為治1療的專業(yè)資源相對匱乏，具有這方面專業(yè)資質(zhì)認證的人員不多，單純采用CBT-I也會面臨依從性問題，所以干預仍然占據(jù)失眠治1療的主導地位。除心理行為治1療之外的其他非治1療，如飲食療法、芳香療法、、順勢療法、光照療法等，均缺乏令人信服的大樣本對照研究。傳統(tǒng)中醫(yī)學治1療失眠的歷史悠久，但囿于特殊的個體化醫(yī)學模式，難以用現(xiàn)代循證醫(yī)學模式進行評估。應強調(diào)睡眠健康教育的重要性，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習慣的基礎上，開展心理行為治1療、治1療和傳統(tǒng)醫(yī)學。


認知行為失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成循環(huán)。認知的目的就是改變患者對失眠的認知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用，組成失眠的CBT-I。認知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的問題都歸咎于失眠；③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；④不要過分關注睡眠；⑤不要因為1晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認知與行為（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為的核心（I級推薦）

助眠的方法：

1、睡前幾小時適量du運動：對于長期入睡困難戶zhi來說，運動是非常好的方dao法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

2、擺放有助睡眠的花草、香薰：很多植物散發(fā)的香味都可以幫助舒緩神經(jīng)，利于睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物。如果覺得種植植物麻煩，那就使用方便簡單的助眠香薰也是可以的。

3、開窗通氣：保持臥室里空氣流通，應該要把窗戶打開，風大或天冷時，就再睡覺前打開，躺床上后再關好，有助于睡得香甜，睡覺的時候千萬不要用被子蒙住頭，以免缺氧導致睡眠質(zhì)量低下。

4、喝杯加蜜牛奶：“朝朝鹽湯，暮暮蜜?！本褪钦f早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。牛奶中含有的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，特別對失眠多夢人效果更好。

很多人因為工作壓力或者其他原因而失眠，想要提高睡眠質(zhì)量。我們需要先了解睡眠之前有什么事情是禁忌，避免這些才能更好地改善自己的睡眠質(zhì)量。

禁忌一：睡覺前不要做太多劇烈運動

很多人一天下來都沒有時間運動，晚上在家里可能運動會比較多。這時候如果劇烈運動，會使自己大腦神經(jīng)進入興奮裝填，入睡會變得比較困難。

禁忌二：睡覺不能吃鈣片

其實睡覺之前吃鈣片，不僅身體沒辦法很好吸收，還會增加腸胃的負擔，自身睡眠質(zhì)量也會受到影響。如果要吃鈣片，還是白天的時候吃。

禁忌三：睡覺前不要看太久手機

手機對人的影響不僅僅是視力上的影響。用手機看劇，不僅無法使人疲勞，而且手機里面的信息太多，越看會越想看。到時候錯過了入睡的時間，更容易引起失眠。

禁忌四：睡覺之前不要喝太多水

水如果喝太多，晚上就會一直起來上廁所，這會直接干擾到自己的正常睡眠。如果真的口渴，喝一點點，而且與睡覺有一個小時的間隔。

禁忌五：過多的思考問題

不少上班族工作壓力都蠻大的，白天的工作很容易帶到晚上。如果睡覺之前想太多工作上的事情，那么自己的精神狀態(tài)就會變得很緊張，而自己也知道隔天還要工作，這很容易進入另外一種狀態(tài)。在兩種情緒的影響下，入睡會變得更困難。