背部器械

（1）高拉背訓練器動作（1）：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊??；稍停2-3秒鐘收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

綜合器械

（1）龍門架（大飛鳥）

動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。

動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束

動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

動作（3）拉力器側(cè)平舉鍛煉肌群：三角肌中束

動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應(yīng)處同一高度。整個過程手心都保持向下

2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規(guī)定次數(shù)；然后換另一手重復以上動作。

機

動作（1）深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。

2.雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

動作（2）臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.在機上調(diào)整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴推舉回初始位置，到達高位置時暫停片刻，然后再緩緩下降。

健身車在運動科學領(lǐng)域(domain)叫做 ;功率(指物體在單位時間內(nèi)所做的功的多少)自行車 ;分為直立式丶背靠式(也稱為臥式)健身車兩種，可以調(diào)整運動時的強度(strength)(功率)，起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。屬于典型的模擬戶外運動的有氧健身器材亦被稱為心肺訓練器材。主要是通過身體較長時間，適當強度的運動來促進的運動，加快新陳代謝(metabolism)，增臟和肺部功能，從而改善人體的體質(zhì)(physique)。