綜合器械有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是傳統(tǒng)的，傾斜軌道在推起杠鈴時(shí)有一個(gè)側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會(huì)更好，但實(shí)際使用上傾斜和垂直都各有好處。仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。三維的是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個(gè)框架內(nèi)移動(dòng)，它只不過(guò)限制了杠鈴左右傾斜的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺(jué)，難度也相對(duì)高一些。

以上就是健身房常見(jiàn)的幾類(lèi)器械。如果你是次到健身房，建議務(wù)！必！先從這些固定器械開(kāi)始練習(xí)。因?yàn)樗鼈兊能壍朗枪潭ǖ?，非常安全，能更好地幫助你找到肌肉的發(fā)力感覺(jué)，是健身房初學(xué)者適合的訓(xùn)練方式。

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移動(dòng)的器械。

杠鈴（barbell）：桿加杠鈴片的組合。長(zhǎng)度為1.5~2.1米，分為7種類(lèi)型：

1. 奧鈴匹克杠鈴（Olympic barbell）：用于舉重和力量舉（臥推、深蹲、硬拉）比賽的杠鈴，在健身房常見(jiàn)。重量為20kg，長(zhǎng)度為2.1米（下圖右）。鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側(cè)翼上端動(dòng)作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。桿兩端（掛杠鈴片）的直徑為5cm，桿中間（手握）的直徑為2.5cm。桿的手握部分有凸紋，方便手握。

2. 標(biāo)準(zhǔn)杠鈴（standard barbell）：和奧鈴匹克杠鈴類(lèi)似，桿中間的直徑為2.5cm，手握部分有凸紋。但桿兩端的直徑只有2.5cm

居家運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)健身器材實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉目標(biāo)，家用有氧器械主要有：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車(chē)、劃船器等；家用力量器械主要有：腹肌板、啞鈴、力量綜合訓(xùn)練器等，接下來(lái)我們大概的說(shuō)一下兩者的鍛煉。

一、有效提高心肺功能，有氧器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車(chē)：

1、首先進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度、低速度的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，身體熱起來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)；

2、正式鍛煉，可以循序漸進(jìn)，阻力（速度）調(diào)到8-10之間，按照自己能適應(yīng)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時(shí)可以監(jiān)測(cè)自己的心率，避免超過(guò)自己的心率值。整個(gè)鍛煉過(guò)程，以不急促，不斷續(xù)，可以正常的說(shuō)話的強(qiáng)度進(jìn)行；

3、15分鐘放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，是運(yùn)動(dòng)定量化與科學(xué)性的核心，也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。

科學(xué)證實(shí)：有氧鍛煉和心肺運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練對(duì)延緩衰老有重大幫助

隨著年齡的增長(zhǎng)，兩種形式的運(yùn)動(dòng)是的重點(diǎn)：