斜方肌訓(xùn)練動作指南

1)聳聳肩

將杠鈴放在背后而不是大腿前部，這將迫使你在整個聳肩過程中向后拉肩胛骨，從而更多地鍛煉斜方肌的中部(盡管大部分壓力仍然在斜方肌的上部)。好在機(jī)器上做這件事。

2)俯臥聳肩

這個動作與向上傾斜的聳肩正好相反。面朝下，俯臥在上面傾斜的平凳子或高高的平凳子上，舉著杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵聳聳肩，而是在保持手臂伸直的同時收縮肩胛骨來提升體重。這可以鍛煉斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜聳聳肩

面朝上坐在上傾斜的平凳子上，凳子與地面成60度或更大的角度。雙手握住啞鈴，雙臂垂直于地面(類似向上傾斜啞鈴彎曲的初始姿勢)。然后聳聳肩。與上身垂直于地面的聳肩相比，這對斜方肌有不同的影響。

4)小腿訓(xùn)練員聳聳肩

站在小腿訓(xùn)練器上，肩膀放在墊子下面，聳聳肩，就像肩膀很重一樣。因?yàn)槭直鄄恍枰獰o用地抵抗力，所以肘部和手腕不會受到任何壓力。這種訓(xùn)練也可以將每一個動作鎖定在同一軌道上。

5)聳肩和收縮峰值

每次聳肩達(dá)到高位置，保持3 ~ 5秒鐘，可以明顯增加聳肩的力量。類似的峰值收縮對聳肩尤其有效。與許多推桿不同，收縮關(guān)節(jié)在聳肩時不會，而且由于雙臂垂直于地面，向下的重力將達(dá)到一個很高的水平。

6)用一只胳膊聳聳肩

單側(cè)聳肩可以專注于鍛煉每一側(cè)，增加運(yùn)動范圍。單邊訓(xùn)練不是健身房里常見的鍛煉方法，但對斜方肌很有幫助。

7)聳聳肩

嗅探器可以將聳肩鎖定在垂直路徑上，并可以輕松改變身體位置。例如，聳肩的時候，你可以通過向后稍微彎曲來做更多的斜方肌下部的訓(xùn)練，或者你可以用高跟鞋做單臂聳肩。

8)低壓聳聳肩

抓住固定在低水平拉具上的把手，向后站，這樣拉具與地面形成大約45度的角度，同時向后和向上聳肩?？梢酝瑫r鍛煉斜方肌的上部和中部。

更詳細(xì)的插圖

斜方肌訓(xùn)練與身體其他部分相同。盡量使動作多樣化，不要簡化動作。

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