餐餐有主食不難做到,粗細(xì)搭配的理念也深入人心

餐餐有主食不難做到，粗細(xì)搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應(yīng)該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)現(xiàn)有的膳食指南，粗糧比例達(dá)到1/3（中國(guó)居民膳食指南2016）或1/2（美國(guó)居民膳食指南2015），但大多數(shù)人做不到這一點(diǎn)。他們對(duì)粗糧重要性的認(rèn)識(shí)不夠，或想當(dāng)然地認(rèn)為要以細(xì)糧（精制谷物）為主，更有甚者錯(cuò)誤地認(rèn)為粗糧吃多了也不好，不利于胃腸和消化。白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和堿，或兼而有之的方便面、餅干、高脂肪面包、油餅、油條、點(diǎn)心等尤其不好，應(yīng)當(dāng)盡量少吃。

餐餐吃蔬菜并不難,但要吃好蔬菜卻需要精心選擇

餐餐吃蔬菜并不難，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長(zhǎng)期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等，它們具有明確的作用。后是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色的蔬菜

因深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色的蔬菜。深色蔬菜富含胡蘿卜素特別是－胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A主要來源，此外，深色蔬菜還含有其它多種色素的物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等以及芳香的物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊色彩、風(fēng)味和香氣，促進(jìn)食欲，并呈現(xiàn)一些特殊的生理的活性。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)，造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外，在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，應(yīng)特別注意選擇深色蔬菜（如深綠色、紅色、桔紅色、紫色蔬菜），使其占到蔬菜總攝入量的一半。

蔬菜中富含多種維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)成分，是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚氖澄?。但從目前市?chǎng)上的蔬菜加工品來看，大多均失去了原有鮮艷的綠色，即加工過程中發(fā)生了變色。

蔬菜加工中的變色主要有兩大類，即褐變和蔬菜本身色素一葉綠素的變化，前者又分為酶褐變和非酶褐變。例如，馬鈴薯加工成冷凍薯?xiàng)l、薯片，常常會(huì)遇到變色現(xiàn)象，特別當(dāng)薯塊含糖量較高時(shí)，其變色率高達(dá)30％以上。

發(fā)生變色的原因很多，酶的褐變和非酶褐變均起作用，由于馬鈴薯含酪氨酸，并且在氧化系末端多酚氧化酶活性很高，所以無論酶褐變和非酶褐變都非常容易發(fā)生。