很多人明明有一張好臉蛋，卻因?yàn)樯聿南拗贫鵁o(wú)法穿上自己喜歡的衣服。有沒有發(fā)現(xiàn)在試穿漂亮衣服的時(shí)候發(fā)現(xiàn)后背的贅肉嚴(yán)重影響了心情呢？所以看到一些漂亮的露背裙，也只能望而卻步！那么如何瘦背？

　　站立背部肌肉訓(xùn)練

　　站立姿勢(shì)，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂。軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時(shí)停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。注意動(dòng)作時(shí)的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。啞鈴的重量建議在3磅左右?；蛘咭部梢杂玫V泉水等相同重量的代替物。

側(cè)邊腹部緊縮

　　趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)在地板上，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)你的左胳膊肘到你的右手。 輕輕敲擊在地板上你的右髖關(guān)節(jié)（不要坐上去），然后抬起備份為你打開你的手肘并返回到開始的姿勢(shì)。 這是一個(gè)代表。 請(qǐng)?jiān)谧筮叺挠疫叄?5次。

　　墊上背部肌肉訓(xùn)練

　　身體俯臥在墊上。雙手握放在耳后，雙腿和上身同時(shí)向上翹起，保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。注：以上動(dòng)作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

　　背部肌群減肥

　　雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅(jiān)持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時(shí)雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

如何簡(jiǎn)單有效瘦背，下面介紹4個(gè)動(dòng)作瘦出美背。

坐姿下拉

　　訓(xùn)練背部時(shí)坐姿下拉這個(gè)練習(xí)是的。對(duì)于女性來說，由于力量不夠而無(wú)法完成引體向上，坐姿下拉無(wú)疑是的替代選擇，可以自己控制負(fù)荷重量。

　　起始姿勢(shì)：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀干微微后仰，收下巴。

　　下拉動(dòng)作時(shí)，一定要保持身體不動(dòng)，軀干不要彎曲同時(shí)背部要發(fā)力下拉，體會(huì)背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重復(fù)3組。

　　要點(diǎn)：保持前臂不參與發(fā)力，不要產(chǎn)生下壓手腕的動(dòng)作。

杠鈴劃船

　　相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練，對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度，對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。

　　起始姿勢(shì)：軀干挺直，向前附身，臀部后伸向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。

　　保持身體姿態(tài)不動(dòng)，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復(fù)3組。

　　要點(diǎn)：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運(yùn)動(dòng)，以防受傷。

跪式俯臥撐

　　俯臥撐是常見的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問題。然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果?？墒桥缘牧α枯^為薄弱，因此跪式俯臥撐是的選擇。

　　起始姿勢(shì)：俯臥，用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn)，收腹，雙臂伸直。

　　保持身體姿態(tài)不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要的將身體遠(yuǎn)離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。

　　要點(diǎn)：一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時(shí)戴個(gè)或在膝下墊上毛巾。

俯臥撐

　　時(shí)間：3分鐘

　　鍛煉部位：整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉

大部分坐的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量少的上班族，都會(huì)有腰上有脂肪的困擾，就像腰上減1脂一樣。

1、呼啦圈

　　呼啦圈是簡(jiǎn)單有效的減少腰腹脂肪的方法。業(yè)余時(shí)間可以轉(zhuǎn)呼啦圈。對(duì)于普通人來說，選擇塑料海綿夾克做的呼啦圈就夠了。轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候不要用力過猛，是飯后1-1.5小時(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈。

　　2、腰部敷

　　粗鹽能有效排出人體的廢物和多余水分。洗澡前，用熱水將一杯粗鹽攪拌成糊狀，涂抹在腹部，等待10分鐘，用熱水沖洗干凈。如果想要更好的效果，可以加按1摩。按1摩后沖洗干凈也是好的。沖洗干凈后就可以開始洗澡了。

3、仰臥起坐

　　相信大家都會(huì)想到做瘦1腰胖的仰臥起坐。做仰臥起坐時(shí)，要注意循序漸進(jìn)。我們需要一開始慢慢做，等身體習(xí)慣了再慢慢增加仰臥起坐的次數(shù)，直到每分鐘能做30次左右。

　　4、多喝水

　　雖然有些女生不喜歡一直聽到“多喝水”這個(gè)詞，但是無(wú)論是身體的哪個(gè)部位想要減肥，多喝水都是非常重要的。早起用一杯白開水或蜂蜜水可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助身體排出代謝產(chǎn)物，減少腹部脂肪的機(jī)會(huì)。

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