輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介:在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中,你會(huì)經(jīng)歷

輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介：

??在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中，你會(huì)經(jīng)歷每週兩次一個(gè)輕重量訓(xùn)練日和一個(gè)大重量訓(xùn)練曰，當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會(huì)到負(fù)重重量的增長(zhǎng)效果，當(dāng)然你不可能通過(guò)我們所要介紹的訓(xùn)練來(lái)打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件，這對(duì)于想要增加力量的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)夢(mèng)寐以求的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)，同時(shí)力量的強(qiáng)力增長(zhǎng)將會(huì)有利于你在下一個(gè)階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉。

有氧健身操活動(dòng)范圍涉及全身關(guān)節(jié),有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧健身操

??有氧健身操活動(dòng)范圍涉及全身關(guān)節(jié)，有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易學(xué)、重復(fù)性高，同時(shí)動(dòng)作變化具有規(guī)律性，是初學(xué)者或沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)的女性。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但效果卻相當(dāng)出色的。有研究者組織肥胖進(jìn)行每周4次，每次1小時(shí)，強(qiáng)度為60%-75%心率的有氧健身操運(yùn)動(dòng)。持續(xù)16周練習(xí)后發(fā)現(xiàn)，肥胖的體脂含量和體脂百分比均出現(xiàn)顯著下降。

??注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)穿有胸托文胸，以承托力較強(qiáng)為好。穿有護(hù)墊、鞋身不太軟的健身鞋以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。

??動(dòng)感單車

??有人把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)稱做“自行車上的舞蹈”。這種自行車可以根據(jù)需要自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)量可大可小、易學(xué)、易練又動(dòng)感十足，通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)車輪不停地旋轉(zhuǎn)、達(dá)到減少腰部贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

跑步機(jī)提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法

提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法，包括髖部和臀部肌肉在內(nèi)的軀干肌肉群是涉及跑步動(dòng)作的肌肉，多注意這些肌肉力量的提高能夠降低傷病風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。想要在跑步中保持強(qiáng)壯、高效和避免傷病，關(guān)鍵全在于髖部和臀部肌肉的表現(xiàn)。跑步機(jī) 提高髖部和臀部肌肉的訓(xùn)練方法 的身體的臀部肌肉群非常復(fù)雜，包括各種大、中和小型肌肉在內(nèi)的許多肌肉共同工作讓身體在走動(dòng)中保持平穩(wěn)，能夠直立和跑動(dòng)。臀部肌肉群能夠穩(wěn)定和平衡髖部，減緩跑動(dòng)中腿部的擺動(dòng)，同時(shí)提供向前邁步和身體移動(dòng)的主要?jiǎng)恿Α?

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動(dòng)作。

??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動(dòng)。

??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動(dòng)狀態(tài)，向前移動(dòng)任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動(dòng)同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。

??提示：這些練習(xí)都是針對(duì)提高髖部和臀部肌肉群的提高，長(zhǎng)期堅(jiān)持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃才能將這些練習(xí)放在整體計(jì)劃中，但是在我看來(lái)這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加出色。