自由力量——訓練注意點

休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你比較有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

自由力量的訓練頻率

訓練頻率還取決于訓練課的神經(jīng)系統(tǒng)疲勞水平。如果你沒有使神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，訓練頻率就可以高一些。但是，為了提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，你有時必須挑戰(zhàn)它。
　　在不超過恢復能力的前提下，刺激一塊肌肉的頻率越高，進步越快。首先，必須刺激肌肉，肌肉才能生長。的確，每天（甚至每節(jié)訓練課——如果一天多練）都可以做幾組輕松的動作，但如果這些訓練課都沒有提供挑戰(zhàn)，就不會有刺激。
　　然后，必須考慮到恢復能力?？梢源_信，超高頻率是肌肉生長的圣杯，但如果身體無法恢復，就不會進步。要取得較快的進步，刺激和恢復必須保持好的平衡。

進行自由力量訓練的注意事項

1、訓練前熱身、訓練后拉伸。

在訓練前做5到10分鐘的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做1組10到20次的輕重量練習。當肌肉經(jīng)過訓練而達到疲勞的時候，做適當?shù)睦旆浅Ｓ斜匾?。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于拉伸。

2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高，基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練，具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或者是臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。