動作：T桿俯身劃船

鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌

動作介紹：1.兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

3.然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

（4）固定坐姿劃船器動作：固定器械劃船

鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌后束

動作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得化的刺激。

2.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放松，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

（5）引體向上助力器動作：引體向上

鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌

動作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行范圍內盡可能的寬。

運動本身是一種機體的應激，適度鍛煉可以使血液中白細胞增多，進而增強自然殺傷細胞活性，消滅病毒和癌細胞，并促使身體釋放使人興奮的應力，從而達到提高人體的目的。然而，運動是把雙刃劍，過量運動將會產生抑制，造成抵抗力下降。在鍛煉過程中要監(jiān)控心率，不要超過180次，不要低于120次每分。特別是經常不運動的人，突然加大運動量，必然出現(xiàn)抑制。

（所以堅持日常運動非常重要，特別是跑步）在特殊時期，一定要科動，運動強度、時間都要適度，并且在運動方式選擇上可多做一些個人習慣的運動。

還有兩種很受歡迎的有氧運動，就是游泳和跳繩，不過這兩種運動不適合在家里進行，必須空曠場地或專用場地。游泳和跑步一樣能協(xié)調全身的運動，游泳還對皮膚美化有一定幫助

跳繩則是一種能有效減肥的有氧運動。

如果想 80 多歲都擁有強壯的身體，建議你從 25 歲開始，在家里配備一臺跑步機或橢圓機。

并堅持一周 3 次以上，每次 40 分鐘的有氧鍛煉或心肺鍛煉，堅持到老。