美背操1 你的背后也能吸引人!

反握胸前下拉

寬握下拉能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來說，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的緊實(shí)。

提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

怎么瘦胳膊，告訴你手臂拜拜肉到底該如何減

　　大多數(shù)人總是非常注意腹部、腰部、胸部和腿部的肌肉，而往往忽視我們的手臂。事實(shí)上，許多人的手臂都很粗。

1。拿著裝滿水(或沙子)的啞鈴或瓶子，從前到后伸直。記住要堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作。慢慢放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次。當(dāng)你完成時(shí)，你的上臂會(huì)感到酸酸的。沒錯(cuò)。一天做四十五次，分開做。

2。將你的右臂伸展到高處，向身后的左肩彎曲，用左手按壓右臂的關(guān)節(jié)，觸摸左肩，然后伸展到高處，改變左右兩側(cè)，每天做20次。

3。雙手向前伸直，雙腳齊肩站立。用雙手畫一個(gè)圓，向外畫20次。向內(nèi)畫一個(gè)圓20次。畫一個(gè)圓，不要畫得太多，用手臂的力量代替手掌，這樣可以有效去除手臂上的脂肪。

4。站直，雙腳張開至與肩同寬，雙臂向兩邊張開，慢慢向前畫一個(gè)圈。這主要是收緊手臂外上側(cè)的肌肉。站直，雙腳張開至與肩同寬，雙臂向兩邊張開，慢慢向后畫一個(gè)圈。重點(diǎn)是收緊手臂和胸部的肌肉。不要把圓圈畫得太大，以免傷到肩關(guān)節(jié)。

5。彎曲啞鈴臂。首先，兩腳分開站立，距離大約與肩同寬，雙腿微微彎曲，腰背挺直，腹部收緊，上身向前彎曲。當(dāng)坐在這個(gè)動(dòng)作中，大臂也靠近人體，小臂擺動(dòng)。到達(dá)時(shí)，我們應(yīng)該暫停幾秒鐘，這樣我們的鍛煉效果才能達(dá)到。

手臂緊實(shí)操

　　功效：鍛煉手臂肌肉，使手臂肌肉緊實(shí)，消除蝴蝶袖困擾，并有美化身體線條的功能。

　　1.先準(zhǔn)備一瓶平時(shí)喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身，手臂向上伸直，將礦泉水高舉在頭上。

　　2.兩手肘彎曲，向后伸展，停留約五秒鐘，再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動(dòng)作，重復(fù)步驟1～2的動(dòng)作十次。

　　記得只有手臂動(dòng)，背部要挺直，不要跟著后仰?？筛鶕?jù)個(gè)人手感(稍微有重量，但不可過重)拿一瓶或兩瓶礦泉水。

　　消除蝴蝶袖按1摩

　　功效：利用摩擦按1摩的方式，消除手臂贅肉，同時(shí)還能緊實(shí)手臂松弛的肌膚，告別蝴蝶袖的困擾。

　　1.將瘦身霜涂抹在雙手上，左手伸直，右手掌從左手手臂內(nèi)側(cè)，由手腕處開始，由下往上推，一直到肩膀。

　　2.接著，左手臂轉(zhuǎn)到外側(cè)，右手掌從左肩頭開始，由上向下推，一直到手腕。換右手，重復(fù)同樣步驟，兩手交替進(jìn)行五至十次。