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      以跳躍為例：初學(xué)時要首先使學(xué)生掌握跳躍動作起落的正確方法，然后要求旋轉(zhuǎn)方法的正確，即起法與正確，然后逐步要求舞姿、速度和旋轉(zhuǎn)數(shù)量。一些簡單動作的規(guī)格與要領(lǐng)可用幾天時間全部提出，如手的位置、腰的動作等。

如果你練習(xí)臥推，例如，每周練習(xí)兩次，你可以從這些訓(xùn)練動作中選擇1-2種，但是你要確保你只認(rèn)真練習(xí)這些動作而不要讓自己受傷。然后在4-6周的時間里，選擇這些替換動作的50-100%進行變換訓(xùn)練。同時，一旦你的肩膀的疼痛好一些了，你可以再將標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推換到正常計劃中。

為什么這樣能夠?qū)δ阌袔椭?？因為?dāng)你采用同樣的動作反復(fù)重復(fù)的時候，你的肌肉和力量就會慢慢變得適應(yīng)遲鈍，所以其他的訓(xùn)練動作也有類似的效應(yīng)。很多人對此并沒有認(rèn)真的了解和意識，因為很多人覺得，一段時間沒有練習(xí)某一訓(xùn)練動作，再次練習(xí)就會有些脫節(jié)的感覺。但是，這樣的情況還算可以，甚至說是非常好的。本來老訓(xùn)練技術(shù)會讓你的增長略顯麻木，但只要換一換就會顯得生機勃勃，而且經(jīng)過一系列切換的環(huán)節(jié)，你的訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)該比以前好很多。而且，由于你給自己添加了很多新的推舉動作，你很可能增長了更多的肌肉。這就是訓(xùn)練中明智的多種變化帶來的好處。

但是，你也不要試圖在單個的訓(xùn)練過程中想要做到所有已知的推舉動作。如果你的確在訓(xùn)練中發(fā)覺肩部疼痛，那么你就很難發(fā)覺是哪一個訓(xùn)練動作導(dǎo)致身體不適的。在你了解對新奇事物的適應(yīng)有多重要的時候，如果你在一個循環(huán)中用盡了所有的推舉動作，那么下一次訓(xùn)練又如何發(fā)揮新意呢？

2，恰當(dāng)?shù)臒嵘?

如果你的熱身只不過是一些輕重量組的臥推，那你還是沒有給自己或者給自己的肩部帶來什么好處。

不管你的推舉動作有什么樣的變化，強烈的建議你學(xué)習(xí)好如下3個動作作為熱身動作，訓(xùn)練的器材呢就是彈力繩。這樣的熱身訓(xùn)練，需有3個循環(huán)，90次重復(fù)次數(shù)總數(shù)，并且也不要花費你太長時間，不超過3-4分鐘。

這個是在每一個推舉訓(xùn)練計劃之前都建議做的熱身訓(xùn)練，而且具有令人驚訝的效果。即便熱身的時間并不長，但是你嘗試一下這個訓(xùn)練也不會有什么損失對吧。這個訓(xùn)練的創(chuàng)制者叫做約翰·魯辛。

那么根據(jù)約翰·魯辛的文章，涉及到彈力繩的訓(xùn)練動作有3個，彈力繩面部平拉（身體建議站直，也可以模仿示意圖略靠后，安全為宜）、彈力繩胸部平拉開、彈力繩平板臥推。訓(xùn)練方法可以類似超級組，按照順序10個動作一組，做3組不同的動作，即A動作10次 B動作10次 C動作10次，超級組間休息，循環(huán)，總共循環(huán)3組，也就是總次數(shù)90次；也可以每個動作練習(xí)3組，每組10次，即A動作，3組，每組10次，B動作，3組，每組10次，C動作，3組，每組10次，總共90次。

在健身教練培訓(xùn)中想提高引體向上的重復(fù)次數(shù)為目標(biāo)的話，這篇文章的方法適合你。你可以參考這篇引體向上專項訓(xùn)練計劃，會看到你的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)爆發(fā)式增長。當(dāng)然，這個訓(xùn)練方法對于其他的以自重為主的訓(xùn)練同樣有效。

那么，你想要做更多的引體向上嗎？是的，引體向上在健身教練培訓(xùn)中還是要多練的。不過，如果每周做一次，每一次都用同樣的組數(shù)和次數(shù)訓(xùn)練，這些努力不足以讓重復(fù)次數(shù)的總數(shù)變得更多。

你是否希望一個更長遠(yuǎn)的答案？那就按照阿姆斯壯（Armstrong）的方法訓(xùn)練。他曾經(jīng)是海I軍士兵，空手道，馬拉松選手，還有分別在兩次不同的場合創(chuàng)造了單次多引體向上的記錄，在5個小時內(nèi)完成了1435次重復(fù)次數(shù)。

咱們這次的選擇他的訓(xùn)練計劃，對于那些想刷新世界記錄的人可能并不適用。不過呢，可能對很多人來說刷新個人記錄還是綽綽有余的，對于增加你的雙力臂（muscle-ups，既引體到單杠上，繼續(xù)向上用手臂撐到直臂狀態(tài)的動作）和增加引體向上的次數(shù)都是可以的。

如果你現(xiàn)在引體向上還拉不了2個，那么這個計劃可能不太適合你（如果弱化一下難度，當(dāng)然也是可以嘗試的）。如果，你已經(jīng)可以做幾個了，然后對單杠訓(xùn)練是認(rèn)真的，那么你就可以向這位頂I尖運動者學(xué)習(xí)知識了。

阿姆斯壯引體向上計劃

這份計劃是針對引體向上專項計劃。這是一個每周五天都有訓(xùn)練的計劃，并且推薦這個計劃堅持5-6周。你可以從一周中任選5天，但是這五天要連續(xù)五天。然后，用兩天休息，接下來再重復(fù)這個訓(xùn)練。

阿姆斯壯做這個訓(xùn)練的時候，是從周一到周五，然后周末就正好休息。但是，他的整個訓(xùn)練其實不只是引體向上。每個早晨，他會做3組，每一組做到極限的普通版俯臥撐。早上的這個單獨訓(xùn)練是為了讓他做推式動作的肌肉保持平衡狀態(tài)（這些肌肉包括胸肌、肱三頭?。?。

這個計劃則主要是針對你的拉式肌肉（這些肌肉是肱二頭肌和背部肌肉）。每一組訓(xùn)練的休息時間為5-10分鐘。