許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺(jué)，因?yàn)榭床坏剿?，也就不認(rèn)真地訓(xùn)練它。然而，只有不斷強(qiáng)化背肌的訓(xùn)練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點(diǎn)”。

單臂啞鈴劃船

這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成后1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。

背部贅肉累累，豈不是很悲劇!如何減背部贅肉才能練就出一副美背呢?

雙臂后張

　　立正站好，身子保持筆挺，雙手緊握啞鈴垂于身體兩側(cè)。將手肘彎曲抬至胸部，爾后將手臂向兩側(cè)展開(kāi)，利用身體的力量將手臂向身后伸展。當(dāng)伸展到時(shí)，保持該姿勢(shì)片刻在緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作能促進(jìn)背部脂肪燃燒，使背部更顯迷人曲線，以練就出美背。

俯臥壓身

　　俯臥在床上，手掌與雙膝著地，身子與大腿呈直線狀。手肘彎曲，將上半身向下壓，爾后將手臂伸直，將身子向上撐起，同時(shí)要讓大腿與身子保持在一條直線上。常練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部脂肪加速燃燒，讓你輕松瘦出美背。

俯臥抬頭后仰

　　俯臥在床上，將手臂伸直手掌撐地，雙腿微開(kāi)伸直，前腳掌著地，利用腰部的力量將上半身向后仰，與此同時(shí)頭部跟著后仰，到達(dá)極，保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢將身子恢復(fù)原狀。反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使你的背部得到鍛煉，常練習(xí)還能使擁有撩人美背。

大部分坐的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量少的上班族，都會(huì)有腰上有脂肪的困擾，就像腰上減1脂一樣。

1、呼啦圈

　　呼啦圈是簡(jiǎn)單有效的減少腰腹脂肪的方法。業(yè)余時(shí)間可以轉(zhuǎn)呼啦圈。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，選擇塑料海綿夾克做的呼啦圈就夠了。轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候不要用力過(guò)猛，是飯后1-1.5小時(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈。

　　2、腰部敷

　　粗鹽能有效排出人體的廢物和多余水分。洗澡前，用熱水將一杯粗鹽攪拌成糊狀，涂抹在腹部，等待10分鐘，用熱水沖洗干凈。如果想要更好的效果，可以加按1摩。按1摩后沖洗干凈也是好的。沖洗干凈后就可以開(kāi)始洗澡了。

3、仰臥起坐

　　相信大家都會(huì)想到做瘦1腰胖的仰臥起坐。做仰臥起坐時(shí)，要注意循序漸進(jìn)。我們需要一開(kāi)始慢慢做，等身體習(xí)慣了再慢慢增加仰臥起坐的次數(shù)，直到每分鐘能做30次左右。

　　4、多喝水

　　雖然有些女生不喜歡一直聽(tīng)到“多喝水”這個(gè)詞，但是無(wú)論是身體的哪個(gè)部位想要減肥，多喝水都是非常重要的。早起用一杯白開(kāi)水或蜂蜜水可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助身體排出代謝產(chǎn)物，減少腹部脂肪的機(jī)會(huì)。