腰部保護：

腰力鍛煉：所謂腰力，其實是指腰與腹的合成力。要同時練習(xí)腰腹部的爆發(fā)力，給你介紹一些簡單有效的方法，相信堅持下去會對你有幫助：

1、蛙跳（有效的動作，不過前后幅度要大）；

2、快速仰臥起座，快速背起；

3、負重體前屈；

4、所有的動作都應(yīng)在挺胸中完成，每次每個練習(xí)不少于3 組，每組不要少于10個。

腰部保護的注意事項：

1、運動前、工作前預(yù)先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。

2、抬東西時，采用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。

3、經(jīng)常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。

保護腰的動作：

1、下腰拉伸式：坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢向前彎曲，手盡量去找地板，保持下腰部舒適的拉伸。注意椅子不宜過高或過矮，坐下時剛好雙腳著地為宜。

2、gu盆運動：仰臥在墊子上，雙腳彎曲腳掌踩地，同時倆膝蓋打開與髖部同寬（注意不要內(nèi)扣），此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。然后臀部離地，盡量往上提。此時應(yīng)注意背部和腳掌依然是貼地的，而且做運動時應(yīng)該把臀部肌肉夾緊。這個運動可以保持提起不動，也可以做上下運動。

腰椎不好怎么鍛煉腰椎間盤tu出患者，這樣運動，已經(jīng)患有腰椎間盤tu出的患者，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院檢查治liao。根據(jù)病情的輕重，可選擇保守治liao，如熱敷、牽引、理療；微創(chuàng)手術(shù)；開刀手術(shù)治liao等。

建議在正規(guī)治liao的前提下，進行一些輔助鍛煉。

1. 飛燕式

腰椎不穩(wěn)、腰椎滑脫的人不能進行該運動。

2.臀橋式

10個為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。

3. 深蹲式

5～10個為一組，每次做1～2組。

4. 平板支撐

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。有腰椎疾病的人有些運動不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對腰椎健康更加不利。

怎么保護腰？

注意正確坐姿

上班族經(jīng)常是長時間坐著上班，可又不注意正確坐姿，加上低頭玩手機，那么就很容易會出現(xiàn)腰酸背痛情況。例如椅子的高度不合適，那么會出現(xiàn)腰背部后凸，頭頸向后仰情況。建議坐著的時候?qū)⒀逋χ?，調(diào)整好椅子、電腦屏幕高度。坐一個小時左右起來活動下身體，減輕腰部壓力。

堅持運動鍛煉

腰肌勞sun主要是由于身體超負荷工作，建議平時要注意合理休息，還有睡覺的床板盡量選擇木板，不要選太軟的床墊。關(guān)鍵是平時要注意多點去運動鍛煉，像慢跑。游泳、練瑜伽、轉(zhuǎn)呼啦圈等，提高身體免yi力，不要太懶惰。睡前也可以熱敷下，助于不要讓腰部受寒。