別睡太硬的床

別睡太硬的床，同時，別選太高的枕頭。如果仰著睡，別讓下頜壓住胸口；如果側(cè)著睡，別讓頭部過于向肩側(cè)彎曲。

護(hù)腰動作：半身撐起，保持髖關(guān)節(jié)緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部放松。

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。

曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體。

腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側(cè)，腿部抬離墊子8-10cm（保持膝關(guān)節(jié)鎖緊）另一側(cè)重復(fù)。

方法：

1、睡硬板床

硬板床還是選擇木板床，有人說現(xiàn)在有很硬的席夢思，但睡在席夢思里，四周高，當(dāng)中低，對腰還是有損害的。

2、

帶可以幫助人體腰部保持比較正確的姿勢，其次還有防寒保暖的作用。那么可以長時間戴嗎？如果是站起來活動的話，要戴著，如果是躺平的話，除了是非常嚴(yán)重的急性發(fā)作的情況，一般來講躺在床上不需要戴。因?yàn)槿绻?4小時都戴的話，自身的腰部肌肉就會萎縮。

保護(hù)腰的動作：

1、下腰拉伸式：坐在椅子上，雙腿分開，身體慢慢向前彎曲，手盡量去找地板，保持下腰部舒適的拉伸。注意椅子不宜過高或過矮，坐下時剛好雙腳著地為宜。

2、gu盆運(yùn)動：仰臥在墊子上，雙腳彎曲腳掌踩地，同時倆膝蓋打開與髖部同寬（注意不要內(nèi)扣），此時你的整個臀部和背部還有腳掌是貼地的。然后臀部離地，盡量往上提。此時應(yīng)注意背部和腳掌依然是貼地的，而且做運(yùn)動時應(yīng)該把臀部肌肉夾緊。這個運(yùn)動可以保持提起不動，也可以做上下運(yùn)動。

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加zhong癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。