臀部伸展的地方會(huì)緊緊的

1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。

2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。

大腿后側(cè)伸展

1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。

2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。

臀部伸展

1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)!但想有可得靠它)。

2. 臀部向下坐，身體微微前傾。

3. 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。

脛束與股骨外上(膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處)的區(qū)別

髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時(shí)可以在大腿外側(cè)摸到髂脛束。在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動(dòng)，減少其與股骨的磨擦。健身運(yùn)動(dòng)

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動(dòng)作。

??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動(dòng)。

??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動(dòng)狀態(tài)，向前移動(dòng)任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動(dòng)同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。

??提示：這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅(jiān)持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃才能將這些練習(xí)放在整體計(jì)劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加出色。

以上就是移動(dòng)籃球架的特點(diǎn)和安裝步驟，移動(dòng)籃球架適應(yīng)了當(dāng)代人們的需求，是大家心目中理想好幫手。感謝觀看。移動(dòng)式籃球架非常的重，安裝的時(shí)候一定要注意，避免危險(xiǎn)發(fā)生以免傷人。在安裝的時(shí)候還應(yīng)該在球場的周圍拉上警戒線什么的，而在安裝的時(shí)候很多時(shí)候都是在學(xué)校進(jìn)行的，所以在安裝的時(shí)候就要的主要小孩是否有靠近。到了籃球架的正式安裝過程了，安裝的時(shí)候要按照一定的順序，避免在安裝的過程現(xiàn)不合理的事情。一般的籃球架的安裝順序都是這樣的，首先是立柱和伸臂、后拉桿然后在上籃板-籃筐-上拉桿-下拉桿、加配重。如果是鋼化的玻璃的話五個(gè)連接點(diǎn)都要在一個(gè)平面上，受力也要非常的均勻。伸臂、籃板還有籃圈都是要連成一條直線，而在安裝的時(shí)候也要主要伸臂還有籃圈都是不能夠與玻璃籃板想接觸的。