第三道 果蔬藜麥沙拉

果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎(chǔ)菜打底的，添加的淀粉類(lèi)食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)且有飽腹感。而火龍果和小番茄色彩艷麗，使得沙拉變得更誘人了。輕食主義最早源自歐洲，指操作簡(jiǎn)單、快速上桌、分量不大的果腹食物。沙拉汁選用質(zhì)地是比較稀的油醋汁，用蜂蜜、檸檬汁調(diào)味，口感清爽，與這道沙拉的味道很契合。

『用 料』紅心火龍果 50克 黃瓜 50克 藜麥 30克 紫甘藍(lán) 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 檸檬汁 1湯匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 適量 鹽 適量 橄欖油 2茶匙

『做 法』

1、藜麥提前洗凈浸泡2小時(shí)。

2、鍋中注入清水，大火煮沸，加入藜麥煮10-15分鐘，直至藜麥顏色變透明，藜麥撈出瀝水待用。

3、黃瓜洗凈，用刮i刀刨成條裝薄片。

4、火龍果切厚片，用刀劃十字格，取出果肉。

5、小番茄洗凈切成四瓣。

6、紫甘藍(lán)切絲。

7、苦菊生菜洗凈瀝干水分。苦菊撕小朵，生菜撕成小片。

8、檸檬榨汁，檸檬汁、黑胡椒、橄欖油、鹽、蜂蜜放入玻璃瓶中搖勻，調(diào)成沙拉汁。

9、食用時(shí)將調(diào)好的沙拉汁淋入盤(pán)中即可。

『小貼士』藜麥表面會(huì)有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味，用水泡到微微發(fā)芽，這樣活性強(qiáng)。重新放回鋁箔紙中，這次不需要封口，再次放入烤箱烤5-10分鐘，取出。沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食譜中提到的，可以選擇自己喜歡的，盡量選擇低卡的食材。生菜、苦菊這類(lèi)蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀(guān)和口感。

第四道 冰草雞蛋沙拉

冰草的口感水靈、脆嫩、冰爽，沁人心脾，冰草本身含有天然植物鹽，吃起來(lái)有淡淡的咸， 比較適合生食、涼拌。冰草雞蛋沙拉用冰草作為基礎(chǔ)菜打底，小番茄、藍(lán)莓豐富色彩，雞蛋添加蛋白質(zhì)，腰果豐富營(yíng)養(yǎng)，油醋汁調(diào)整味道。營(yíng)養(yǎng)豐富，口感不錯(cuò)。

『用 料』冰草 250克 雞蛋 1只 小番茄 6個(gè) 藍(lán)莓 10幾粒 腰果 一小把 鹽 少許 橄欖油 2湯匙 黑胡椒 1/2茶匙 意式黑醋 1湯匙

1、冰草小心沖洗后，剪成小段。處理好的冰草小心放入冰箱冷待用。

2、小番茄洗凈對(duì)半切開(kāi)。

3、雞蛋水煮8分鐘左右，撈出放入冷水中浸一會(huì)兒，然后剝?nèi)ぁ?

4、用雞蛋切片器將雞蛋分成小塊。

5、黑胡椒 、鹽、意式黑醋、橄欖油混合放入玻璃瓶中，充分搖勻。

6、將冰草、小番茄、雞蛋、藍(lán)莓、腰果都放入沙拉盤(pán)中。

7、淋上油醋汁就可以享用冰草雞蛋沙拉了。

『小貼士』冰草清洗修剪都要小心，不要弄破表面的冰珠?！盒≠N士』將牛油果切片后，可以馬一淋上檸檬汁，以防牛油果肉接觸空氣氧化變色。冰草冷藏后的口感更好些，其本身含有淡淡的咸味，調(diào)油醋汁的鹽少量即可。腰果是烤過(guò)的，可以選擇其它種類(lèi)的堅(jiān)果，雞蛋煮熟后用冷水浸一浸,外表溫度急劇降低,內(nèi)部蛋白與雞蛋殼分離,所以蛋殼就容易剝。另外，沙拉汁可以選擇培煎芝麻醬。

第十道 芝麻菜西柚雞肉沙拉

這道雞i胸肉芝麻菜西柚沙拉，做出來(lái)的雞i胸肉口感挺不錯(cuò)的，外焦里嫩，不老不柴。自身作為一位輕食主義者，可以總結(jié)出以下幾點(diǎn)：《1》味道輕：選擇自然法則，讓食物回歸本身的味道。沙拉選擇了芝麻菜作為打底基礎(chǔ)，富含蛋白質(zhì)又低卡的雞i胸肉為主食，加入牛油果和西柚，使整體色彩更豐富，營(yíng)養(yǎng)也更全i面。牛油果是森林奶油，營(yíng)養(yǎng)豐富，食用后明顯的飽腹感，西柚是含糖較少的水果，可以排i毒，輔助減i脂。

『用 料』牛油果 1只 西柚 70克 芝麻菜 30克 雞i胸肉 1塊 黃芥末醬 15克 西柚汁 10毫升 紫洋蔥 10克 橄欖油 2湯匙 白糖 1茶匙 黑胡椒 2克 鹽 適量

1、雞i胸肉比較厚可以對(duì)半剖薄些，這樣比較能入味，這里不厚就沒(méi)剖。用刀背將雞i胸肉稍拍松些，撒上鹽、黑胡椒，接著淋入橄欖油，用手抹勻，腌制片刻。有時(shí)間就用保鮮袋密封保存三至五個(gè)小時(shí)，這樣更入味些。

2、選熟了的牛油果，縱向?qū)Π肭兄凉颂?，雙手?jǐn)Q開(kāi)，去皮。將牛油果切片，淋上檸檬汁以防牛油果氧化變色。芝麻菜洗凈，碼放在瀝水架上，將水分瀝干。

3、西柚剝?nèi)スぃ〕龉?，取其中一部分的果肉榨少許汁待用。

4、紫洋蔥切小丁。準(zhǔn)備好西柚芥末醬的材料：黃芥末醬15g、西柚汁10ml、紫洋蔥丁10g、橄欖油1湯匙、白糖1茶匙。

5、將西柚芥末醬調(diào)勻備用。

6、鍋大火燒熱，加橄欖油稍熱，加入雞i胸肉煎制。此時(shí)改中小火，加上鍋蓋，形成如烤箱般的密封氛圍。雞i胸每面1一2分鐘。

7、煎完放盤(pán)子上靜置5分鐘，表面蓋上錫紙保溫，接著再將雞i胸肉切成小塊。

8、托盤(pán)上鋪上芝麻菜，擺入牛油果、雞i胸肉，將西柚果肉掰開(kāi)，點(diǎn)綴在沙拉上。托盤(pán)邊上刷上西柚芥末醬，蓋上圓形模具，擦掉模具外的醬汁即可。

『小貼士』將牛油果切片后，可以馬一淋上檸檬汁，以防牛油果肉接觸空氣氧化變色?！河昧稀患t心火龍果50克黃瓜50克藜麥30克紫甘藍(lán)20克生菜20克苦菊20克小番茄50克檸檬汁1湯匙蜂蜜2茶匙黑胡椒適量鹽適量橄欖油2茶匙『做法』1、藜麥提前洗凈浸泡2小時(shí)。雞i胸煎完放盤(pán)子上靜置5分鐘，表面蓋上錫紙保溫，這樣雞i胸的肉汁不會(huì)流失太多，口味更棒。芝麻菜這類(lèi)的沙拉菜一定要瀝去水分，否則會(huì)稀釋沙拉汁，導(dǎo)致加入更多的沙拉汁。