羅馬椅

器械講解對應(yīng)頁碼:P130

臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位

髖外展肌、髖部屈肌

坐姿劃船訓(xùn)練機(jī)器械講解對應(yīng)頁碼:P086

主要鍛煉部位

臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位

髖外展肌、骯部屈肌

胸、肩、背運(yùn)動

主要鍛煉部位

肩關(guān)節(jié)鍛煉次數(shù)

10～12次組

主要動作內(nèi)、外兩側(cè)畫器動作要點(diǎn)

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂白然下垂，腹部用力收緊，雙臂利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單臂左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

腰、腹運(yùn)動

主要鍛煉部位

腰部

鍛煉次數(shù)

10～12次組

動作要點(diǎn)

準(zhǔn)備動作時，兩腿張開，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別按順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉(zhuǎn)上身，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置。整個過程，量力而行，不要用力過度