肩膀肌肉鍛煉方法

一步、啞鈴鍛煉

??1、側(cè)平舉運(yùn)動

??預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。

??動作：雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢。此動作重復(fù)20次。

??2、前上舉運(yùn)動

??預(yù)備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)

??動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢。左右交替。此動作重復(fù)20次。

??3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動

??預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

??動作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢。此動作重復(fù)20次。

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動作。

??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動。

??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動狀態(tài)，向前移動任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??提示：這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計劃才能將這些練習(xí)放在整體計劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運(yùn)動表現(xiàn)更加出色。

　熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過量的短時高強(qiáng)度練習(xí)可能會造成運(yùn)動。而45～60分鐘的中低程度的長時間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動力，因此也會被自然地加快。使用小區(qū)室外健身器材建議：二者結(jié)合。如果你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動的時間超過四天（含四天），那么建議你將一兩種短時高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長時間鍛煉結(jié)合起來。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是利用跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。據(jù)報道說："比起在跑步機(jī)上鍛煉。