下面從屈曲、伸直、內(nèi)旋、外旋、內(nèi)收、外展6個(gè)方向進(jìn)行靜態(tài)拉伸訓(xùn)練的講解

改善屈髖

一種方法，您需要平躺在床上，雙手抱住右側(cè)膝蓋，使膝蓋盡量貼近胸前，如果能將膝蓋貼近對(duì)側(cè)胸部，鍛煉效果就更好了。鍛煉時(shí)注意軀干及左下肢貼緊床面。

另外一種方法，將左側(cè)髖關(guān)節(jié)彎曲，整條腿平放在地面，然后整個(gè)身體慢慢向下壓，讓膝蓋盡量貼近胸部。

改善后伸

您需要將右側(cè)髖關(guān)節(jié)向后伸，做單膝下跪的姿勢，身體重xin降低，直至右大腿前方出現(xiàn)緊繃感。注意上身挺直，不能向前方傾斜。您也可以嘗試用一只手抓住右側(cè)踝關(guān)節(jié)，用腳后跟去貼近屁股。

改善內(nèi)旋

這個(gè)練習(xí)需要準(zhǔn)備一根沒有彈性的帶子，平躺時(shí)用帶子套在腳掌中部，然后彎曲髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)，右手牽拉帶子使髖關(guān)節(jié)盡量內(nèi)旋，左手協(xié)助扶穩(wěn)這側(cè)大腿。

改善外旋

鍛煉方法同上，只需要改變牽拉方向使髖關(guān)節(jié)外旋。

改善內(nèi)收

您右手需要扶住墻或椅子幫助保持平衡，右腿從左腿后方盡量向左側(cè)撇，屁股盡量向右頂，體會(huì)大腿外側(cè)緊繃的感覺。

改善外展

您需要將右腿向外側(cè)撇，左腿像蹲馬步一樣下蹲，上身保持直立或向右腿傾斜，身體重xin降低，直到右大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)緊繃感。

髖關(guān)節(jié)痛的癥狀起因

1.肌肉肌腱拉傷：多有急性損傷病史，局部可有腫脹 、壓痛、瘀斑，通過Bchao或MRI可以明確診斷。

2.兒童應(yīng)該排除髂前上棘撕脫 或股骨頭骨骺移位的可能?？梢訶片明確。

3.腱病 ：由于過度運(yùn)動(dòng)引起。局部有壓痛，隨運(yùn)動(dòng)量增加而疼痛程度加重。

4.：表現(xiàn)為活動(dòng)時(shí)疼痛，疼痛逐漸加重。關(guān)節(jié)活動(dòng)性下降，特別是內(nèi)旋活動(dòng)。X片上可以看到關(guān)節(jié)間隙狹窄，骨贅形成。如果年輕人中出現(xiàn)關(guān)節(jié)的表現(xiàn)需要考慮有無炎性因素如性 、反應(yīng)性 或其它全身性疾病如類 等。

5.腱末端：由于性疾病累及肌腱引起。多位于肌腱末端?？捎衅渌课患‰焱瑫r(shí)受累。

6.股骨頸 ：由于過度運(yùn)動(dòng)、外傷、骨質(zhì)異常等原因引起，在內(nèi)旋時(shí)感覺到疼痛。疲勞性可以在X片上表現(xiàn)為正常，需要核素掃描或MRI才能明確診斷。

7.恥骨：恥骨中部的疼痛，至髖關(guān)節(jié)。局部有直接的壓痛。

8.髂腹神經(jīng)卡壓：疼痛類似于運(yùn)動(dòng)性疝，但同時(shí)有內(nèi)收肌萎縮和痙攣。可以通過肌電圖檢查來明確。

9.運(yùn)動(dòng)性疝：表現(xiàn)慢性的腹區(qū)疼痛。在運(yùn)動(dòng)時(shí)加重。在上腹環(huán)處可有壓痛。

10.盂唇疾病：由損傷病史，表現(xiàn)為慢性的深部的關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛。行走時(shí)可以出現(xiàn)“交鎖”現(xiàn)象。體檢時(shí)旋轉(zhuǎn)研磨試驗(yàn)可以誘發(fā)疼痛。MRI造影可以提高診斷的性。也可以通過診斷性關(guān)節(jié)內(nèi)局麻來明確診斷。

大家都知道髖關(guān)節(jié)可以在矢狀面做屈、伸（FLX,EXT），在額狀面做內(nèi)收、外展（ADD,ABD），在水平面做內(nèi)、外旋（INT ROT，EXT ROT）。

以上運(yùn)動(dòng)中，髖關(guān)節(jié)和都會(huì)產(chǎn)生以下相對(duì)運(yùn)動(dòng)：

1.固定，股骨相對(duì)于運(yùn)動(dòng)。

2.股骨固定，相對(duì)于股骨運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)在做Pelvis-on-femora運(yùn)動(dòng)時(shí)就涉及到下面需要說的:

Ipsidirectionallumbopelvic rhythm（腰椎-同向節(jié)律）和Contradirectional lumbopelvic rhythm（腰椎-反向節(jié)律）

A。同向節(jié)律指腰椎和向同一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，例如當(dāng)我們?cè)谧鰪澭鼡鞏|西等一系列需要上半身大幅度位移的活動(dòng)。這樣可以增強(qiáng)腰椎的活動(dòng)度。

B。反向節(jié)律則相反，比如在正常行走過程中，上身直立，屈髖時(shí)腰椎和轉(zhuǎn)動(dòng)方向相反，從而達(dá)到平衡，完成行走的動(dòng)作。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)在做內(nèi)收外展的時(shí)候可以通過觀察不支撐體重一側(cè)的抬起（較對(duì)側(cè)的iliac crest高）即為外展。反之內(nèi)收是降低不支撐一側(cè)的。

（ABD 30°，ADD25°）

當(dāng)髖關(guān)節(jié)在做內(nèi)外旋時(shí)，非支撐側(cè)髂嵴在另一側(cè)的前方則為內(nèi)旋，反之在后即為外旋。（內(nèi)外旋都為15°）

這樣是不是就很容易區(qū)分不用情況下的-股骨運(yùn)動(dòng)模式了呢~