在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區(qū)域的發(fā)力感覺。

使用方法：

1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來發(fā)力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

站姿小腿訓練器動作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。

（10）坐姿小腿訓練器動作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習

雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

動作（2）綜合訓練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.在機上調(diào)整好長凳的角度和位置，躺在平坦的長椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴推舉回初始位置，到達位置時暫停片刻，然后再緩緩下降。

6、后踢腿

關(guān)掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂?shù)叫⊥染S持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。

7、反方向平板式

關(guān)掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。

8、握把引體向上

還是關(guān)掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內(nèi)握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。

9、斜體俯臥撐

下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。

10、開合跳平板式

身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側(cè)跳。

11、雙腳騰空抬膝

要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。

12、單腳開合

這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。

13、左右坐姿腿屈伸

記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。