吃素食之前這些你都了解嗎？

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　　4、每天堅(jiān)持一把堅(jiān)果，如每天2~3顆核桃仁加7顆腰果和8顆杏仁，分配蔬菜或酸奶制成沙拉。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。

　　5、選擇健康烹調(diào)油，合理烹飪。亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是n-3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。選用蒸、煮、焯、涼攪拌水炒的烹飪辦法，如每天1~2勺亞麻籽油淋在焯過(guò)蔬菜和沙拉上。

　　6、能接受奶和蛋，以防止?fàn)I養(yǎng)缺少，特別是兒童、孕媽媽、老年人不要選擇純素食。

　　7、少吃加工類(lèi)的仿素食物如素雞、素排等，及甜品、餅干類(lèi)的食物。

　　8、每天曬15~20分鐘的太陽(yáng)，保證維生素D的供給，必要時(shí)選用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化或膳食彌補(bǔ)劑。

　　全素食并非是健康的飲食辦法，易引起蛋白、維生素B12等的缺少。素食不合理，女性易引起月經(jīng)紊亂，男性會(huì)形成活力及運(yùn)動(dòng)才能降低的損害。素食，作為一種個(gè)人選擇，應(yīng)尊重。但從健康和品味美食的角度，半素食或魚(yú)素更適合。

純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　一、純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類(lèi)或其他富含養(yǎng)分的動(dòng)物產(chǎn)品。幸運(yùn)的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。

　　素食者也能夠考慮服用鋅彌補(bǔ)劑，由于富含鋅的植物很少。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補(bǔ)過(guò)度，鋅太多也不是一件好事，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類(lèi)

　　豆類(lèi)真的是一個(gè)神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且由于種類(lèi)很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。

　　一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。

　　30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質(zhì)，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。

　　假如時(shí)間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時(shí)間比較嚴(yán)重，能夠喝一杯奶昔。

　　在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養(yǎng)分會(huì)更加足夠。

關(guān)于素食主義的蛋白質(zhì)吸取

　　關(guān)于素食主義的蛋白質(zhì)吸取

　　接下來(lái)來(lái)談?wù)勊厥持髁x者蛋白質(zhì)吸取的問(wèn)題，尤其是一些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，對(duì)這個(gè)問(wèn)題尤為注重。

　　蛋白質(zhì)被分為無(wú)缺或不無(wú)缺兩類(lèi)。假如蛋白質(zhì)包括人體無(wú)法制作的全部必要的氨基酸，那么它就是無(wú)缺的。動(dòng)物性產(chǎn)品一般含有無(wú)缺的蛋白質(zhì)，而植物性蛋白則是不無(wú)缺的，它們不含有悉數(shù)的8到10種必需氨基酸。單獨(dú)食用的話一般不足以堅(jiān)持滿意的人體營(yíng)養(yǎng)。

　　但是，這個(gè)問(wèn)題并不是無(wú)法處理，咱們可以結(jié)合補(bǔ)償性的植物產(chǎn)品來(lái)補(bǔ)償，便可以供應(yīng)全部的有必要氨基酸，并且會(huì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)相同好。

　　例如，因?yàn)槎诡?lèi)食物富含滿意的賴氨酸，所以賴氨酸含量較低的谷物應(yīng)該選擇豆類(lèi)食物作為補(bǔ)償。而豆類(lèi)食物中含量較低的甲硫氨酸可以被高含量的谷物食物抵消。這種食物組合在世界各地得到了廣泛運(yùn)用。

　　食物互補(bǔ)表

　　傳統(tǒng)上，許多西班牙人食用豆類(lèi)和玉米；許多亞洲人食用大豆和大米。經(jīng)過(guò)適當(dāng)選擇含有補(bǔ)償?shù)鞍踪|(zhì)的食物，嚴(yán)峻素食者可以吸取滿意的重要氨基酸。因?yàn)槿康陌被岫加斜匾獏⒓拥饺梭w組織的形成中，所以缺乏一種或兩種必要的氨基酸會(huì)約束身體中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的正常發(fā)育。

素食，這么吃就對(duì)了

　　想吃出修長(zhǎng)，食物選擇是要害

　　假如想經(jīng)過(guò)素食來(lái)瘦身，就應(yīng)該以天然素食為主，而不是我們?cè)谑袌?chǎng)上所見(jiàn)到的精制加工過(guò)的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類(lèi)、綠色或黃色的蔬菜等等。對(duì)含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。

　　吃慣肉類(lèi)者剛開(kāi)始素食瘦身時(shí)，別急于求成，可按部就班，從每餐嘗試吃兩碟素菜開(kāi)始，等適應(yīng)后再逐漸削減肉類(lèi)及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

　　想吃出美麗，吃這些菜后別曬太陽(yáng)

　　需要留意的是，有些蔬菜，如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等，含有光敏性物質(zhì)，過(guò)量食用這些蔬菜后再去曬太陽(yáng)觸摸紫外線，會(huì)出現(xiàn)紅斑、、水腫等皮膚，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量茹素的素食者飯后應(yīng)避免暴露在陽(yáng)光下。

　　想吃出健康，要操控膳食總量

　　德國(guó)做過(guò)一次研究發(fā)現(xiàn)，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的概率是一般人的三分之一，素食者的發(fā)病率往往比非素食者低。素食者患2型致死的概率要低得多，原因可能是素食者負(fù)荷碳水化合物攝入較高。