長(zhǎng)期的長(zhǎng)距離跑步、徒步、單車(chē)或下山行走。雙手伸直，掌心相對(duì)，呼氣的時(shí)候身體往下壓，同時(shí)手臂轉(zhuǎn)向身后，掌心相對(duì)。 長(zhǎng)期長(zhǎng)距離跑步對(duì)腰肌的傷害是走路的3-4倍，行走的腳底過(guò)度內(nèi)轉(zhuǎn)或者后旋,或腿長(zhǎng)不均勻，地面不整，都有可能產(chǎn)生人體下肢的不平衡，帶來(lái)骶骨、髂骨與錯(cuò)位問(wèn)題,存有可能引起梨狀肌損傷。但合適的跑步、徒步距離，又是對(duì)腰肌機(jī)能的一個(gè)加強(qiáng)過(guò)程，我們每天所做的運(yùn)動(dòng)實(shí)際是一個(gè)加強(qiáng)、損壞的平橫過(guò)程，內(nèi)在的條件好些，年輕，這些癥狀很可能遲后體現(xiàn)出來(lái)，對(duì)于年歲大的同志，體能差的人來(lái)說(shuō)，就很明顯。

雙手掌搭在椅子的背面，雙腳分開(kāi)，兩腳距離椅子足夠遠(yuǎn)，使雙手伸直背部伸直。這樣可以拉伸到大腿后側(cè)，臀部，背部和手臂。是個(gè)很好的綜合拉伸動(dòng)作。長(zhǎng)期長(zhǎng)距離跑步對(duì)腰肌的傷害是走路的3-4倍，行走的腳底過(guò)度內(nèi)轉(zhuǎn)或者后旋,或腿長(zhǎng)不均勻，地面不整，都有可能產(chǎn)生人體下肢的不平衡，帶來(lái)骶骨、髂骨與錯(cuò)位問(wèn)題,存有可能引起梨狀肌損傷。 動(dòng)作二、 兩側(cè)腿伸直，搭在椅子靠背的一側(cè)腿腳尖指向天花板。雙手伸直，掌心相對(duì)，呼氣的時(shí)候身體往下壓，同時(shí)手臂轉(zhuǎn)向身后，掌心相對(duì)。這樣可以拉伸到大腿后側(cè)和小腿，同時(shí)拉伸手臂。注意換另一側(cè)腿進(jìn)行拉伸哦，每側(cè)拉伸30秒。

雖說(shuō)跑步有益健康，可以保持良好身材，但有一些跑步愛(ài)好者卻已受到膝痛的困擾，甚至造成性損傷。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，同時(shí)又承受身體的大部分重量，所以，在跑步這樣一個(gè)常規(guī)性運(yùn)動(dòng)中，很容易受到損傷。但現(xiàn)在的跑步機(jī)產(chǎn)品種類(lèi)繁多，真要是下決心購(gòu)買(mǎi)，還真的好好選一選，下面了解一下跑步機(jī)的常識(shí)和選購(gòu)知識(shí)，來(lái)幫助大家。膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛在大眾跑者中是比較常見(jiàn)的病癥，大多是由于髂脛束緊張而摩擦股骨外側(cè)髁引起的，俗稱(chēng)“跑步膝”。而由于非專(zhuān)業(yè)跑步機(jī)簡(jiǎn)陋的減震裝置并未起到保護(hù)作用，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的性磨損更危害了消費(fèi)者的健康。