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大多數(shù)減輕體重的計劃，至少是那些考慮到安全和有效的計劃，目標(biāo)都是讓體脂每周減少的重量為體重的0.5-1.0%，。任何多于這個數(shù)值的減i脂重量，都會讓你過多的純肌肉組織燃燒為能量。我們本文采用的計劃，打算每周減i脂多1-2%的體重，但是僅僅是在開始的六周按這樣的速率減。

一開始可以用簡單的在線健身計算器，它們都是以很多個人的數(shù)據(jù)統(tǒng)計得出結(jié)果（包括身高、體重、年齡、運(yùn)動水平、性別等因素）。這樣就能夠較為精I(xiàn)確地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通過計算，你會發(fā)現(xiàn)建議的大量營養(yǎng)元素值大致如下，按百分?jǐn)?shù)計，碳水化合物提供了約為40%的卡路里，蛋白質(zhì)約提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了約20%的卡路里。一開始的計算，在線計算器的輸出結(jié)果給了你一個初始的建議日常攝入卡路里和大量營養(yǎng)元素的以克為單位的攝入值，但這個數(shù)值還不是本文方法所需要的值。為了配合本計劃，在計算出的大量營養(yǎng)元素的值得基礎(chǔ)上再削減10%，這樣會形成更為劇烈的日常卡路里赤字。

你日常攝入的蛋白質(zhì)的量在各種營養(yǎng)物質(zhì)中的百分比還是比較大的，自然是有其好理由的。蛋白質(zhì)不僅是刺激肌肉蛋白合成的物質(zhì)，同樣也能夠減緩組織的分解。

蛋白質(zhì)的重要性不僅僅是針對那些嘗試增長圍度的人們，如果你正在飲食控制，蛋白質(zhì)也是其中必須的控制因素。蛋白質(zhì)能夠減緩吸收，并觸發(fā)抑制食欲的荷爾I蒙的釋放，這種效果能夠?qū)桂囸I和進(jìn)食欲望。還有呢，如果攝入太少的蛋白質(zhì)，可能會導(dǎo)致你好不容易練出的肌肉塊被用作能量而消耗。

一周里數(shù)次稱體重有助于讓你自己了解，你是否在朝著正確的方向，以正確的節(jié)奏在前進(jìn)。在每周的稱量體重的過程中，需要做到的是大約減少1-2%的體重，也就是說在大致一個月之后需要減少4-8%的體重。如果你減重的數(shù)值位于這個范圍之外，那么你可能就要開始減少（或者增加）你的卡路里攝入，調(diào)整比例約10%，然后在通過一段時間觀察對調(diào)整后的效果。如果你減重的速度太快，那么這個階段你的身體可能也在減少珍貴的肌肉組織。（你需要知道的是，初減掉的這個重量很可能是你體內(nèi)大量的水分流失。）

為了讓你在比平時少一半的時間里，達(dá)成減i脂的目標(biāo)，本文所推薦的大量元素攝入量是極具挑戰(zhàn)意義的。再次重申，這是一個六周的訓(xùn)練策略。

為了給你的訓(xùn)練增加負(fù)荷，是否真的需要用肌酸？讓我們從費(fèi)恩萊斯健身教練培訓(xùn)課程的研究成果中找答案。

一水肌酸是被深入研究過的市面上各種補(bǔ)劑之一。較長時間的規(guī)律使用，它就能夠服務(wù)于你高質(zhì)量的訓(xùn)練和大容量的工作，從而讓你的身體能夠適應(yīng)更高層次的力量、爆發(fā)力、低脂肌肉。但是，令人驚訝的是，關(guān)于如何使用肌酸一直存在爭論。有一些專家非常相信肌酸的沖擊期對于I大化增長是必須的，而其他的一些人則認(rèn)為這一條原則無關(guān)緊要。

打造核心力量：由內(nèi)而外

關(guān)于“核心”，在訓(xùn)練世界中總是被誤解。有很多很多的定義，還有很多關(guān)于訓(xùn)練的建議，就像紐約城買熱狗的攤販滿大街都是。

核心訓(xùn)練如此重要，因為它能夠在訓(xùn)練的過程中給你帶來更強(qiáng)大和安全的身體姿態(tài)，也有助于保持這樣的狀態(tài)。在世界上所有的卷腹（仰臥起坐）不能夠讓你成為更好的深蹲者或者硬拉者，但是學(xué)習(xí)如何做卷腹（仰臥起坐）能夠讓你的臀部，軀干，和脊柱都處在良好的位置，并且更長久地維持健康的位置。

采用好的呼吸原理進(jìn)行訓(xùn)練，是增強(qiáng)深層核心肌肉的第I一步?？諝庖哉_的方式進(jìn)入你的肺部，這時肌肉就和脊柱更加貼合，這樣就激I活和創(chuàng)造了一個穩(wěn)定的平臺，讓你的核心部位得到支撐，從而可以正確的姿態(tài)訓(xùn)練。在健身房里，這就意味著訓(xùn)練組間的呼吸，在做動作之間對呼吸的控制都很重要。當(dāng)你抬起重物的時候，你不是呼氣狀態(tài)，你腹內(nèi)的壓力就是保持恒定的。這樣的細(xì)節(jié)也讓你在整個訓(xùn)練的過程中核心力量保持穩(wěn)定。相反，在抬起重量的時候過早地呼氣，能夠?qū)е履闶ズ诵姆€(wěn)定性，并且讓舉起重物的過程出現(xiàn)閃失。

減低難度續(xù)作法

做腹、背肌訓(xùn)練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，應(yīng)立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

例如，做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

循環(huán)訓(xùn)練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內(nèi)分為4～8個站，然后按序一個接一個地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去I脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。