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典型的增肌訓(xùn)練對(duì)于本計(jì)劃而言并不適用。其中一個(gè)原因，那就是你沒有辦法在如此低碳水的環(huán)境下完成那么長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練。在本文的安排中，若用傳統(tǒng)的模式訓(xùn)練你根本沒辦法增加肌肉，因?yàn)槟阋矝]吃那么多卡路里?？赡苤辽僭谀阌?xùn)練計(jì)劃之初，你的傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法會(huì)維持一定的刺激，讓你維持已有的訓(xùn)練成果。目前為止，對(duì)于本文的計(jì)劃而言，你應(yīng)該知道僅憑高次數(shù)的訓(xùn)練組也不能達(dá)到理想效果。

接下來是你應(yīng)該注意的事項(xiàng)：

◆選擇多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，舍棄單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。因?yàn)槟阋ㄟ^多關(guān)節(jié)訓(xùn)練增加肌肉群的圍度，并且增加更多的體重，這對(duì)于提升你的新陳代謝水平有很大的幫助。另外，多關(guān)節(jié)訓(xùn)練能夠觸發(fā)合成代謝荷爾I蒙的釋放，這樣能夠同時(shí)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪燃燒。多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作包括，深蹲、臥推、劃船、向上推舉、拉桿下拉以及類似的動(dòng)作。單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作包括，飛鳥、側(cè)平舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、鋼線下壓，還有其他類似的訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作的完成只需要一個(gè)關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。

◆保持你的負(fù)重為中等的大重量。在針對(duì)每一塊身體部位的訓(xùn)練時(shí)，一開始要通過哪些中等的大重量訓(xùn)練，并且做上較少的重復(fù)次數(shù)（例如每組6-8次），這樣以充分利用肌肉中較高的肌糖原存儲(chǔ)。當(dāng)你逐漸訓(xùn)練疲勞，你可以將高次數(shù)的訓(xùn)練加入到訓(xùn)練中。

◆控制你訓(xùn)練的長(zhǎng)度。分解代謝荷I爾I蒙能夠分解肌肉組織，這些荷I爾I蒙能夠隨著你訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)推移逐漸增加，因?yàn)轶w內(nèi)此時(shí)正處于卡路里減少的飲食控制狀態(tài)。所以，不要采用增加更多訓(xùn)練組而增加訓(xùn)練容量的方法，你需要嘗試在更少的時(shí)間里做更多的訓(xùn)練。訓(xùn)練技術(shù)，例如休息式暫停、漸降組、超級(jí)組、簇生式小訓(xùn)練組和高強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠很好地利用你原本的組間休息時(shí)間。你不僅僅是改善了整個(gè)健身?xiàng)l件，而且能夠促進(jìn)更多的總的卡路里的燃燒，你還能夠提高你的新陳代謝水平，這樣你在訓(xùn)練后的24小時(shí)依然能夠繼續(xù)燃燒更多的卡路里。

◆縮減休息時(shí)間。為了在更少的時(shí)間里做更多的訓(xùn)練，組間的休息時(shí)間應(yīng)該在通常的時(shí)間里扣減15-30秒，這樣意味著你在組間可以休息45-75秒。在訓(xùn)練的后2/3程的訓(xùn)練中，你可以不用上述提到的各種技巧，只要控制好時(shí)間就好。通過這樣的方式你依然能夠得到訓(xùn)練開始時(shí)得到的類似的扎實(shí)的圍度和力量刺激。

為了急劇地減少體脂，你所攝入的卡路里和消耗的卡路里之間需有巨大的鴻溝。

其中一個(gè)增大這種攝入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧訓(xùn)練。而且此處所做的并非傳統(tǒng)的有氧，而是高強(qiáng)度區(qū)間式訓(xùn)練（HIIT）。HIIT是通過短時(shí)間的拼盡全力的訓(xùn)練循環(huán)結(jié)合非常低強(qiáng)度訓(xùn)練恢復(fù)區(qū)間。在訓(xùn)練熱身之后，訓(xùn)練（時(shí)長(zhǎng)）：訓(xùn)練恢復(fù)的比例為1:3，。通過多周的努力，應(yīng)該把這個(gè)比例變成1:1，也就是說做30秒拼盡全力的訓(xùn)練，再配合30秒鐘的較為輕松的訓(xùn)練恢復(fù)，讓你訓(xùn)練得上氣不接下氣。這樣的訓(xùn)練過程的總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該維持20-25分鐘。

HIIT相對(duì)于按照一定節(jié)奏訓(xùn)練的有氧訓(xùn)練具有一些的優(yōu)點(diǎn)。很多人通過HIIT訓(xùn)練也能夠看到身體協(xié)調(diào)性、心肺功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均有改善。你能夠在獲得訓(xùn)練后的卡路里的爆發(fā)利用，而且隨之而來的厭氧訓(xùn)練過程也能夠刺激快速收縮肌肉纖維增長(zhǎng)，這些優(yōu)點(diǎn)是通過穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練是無法得到的。

打造純力量：簡(jiǎn)單的原則

當(dāng)膝蓋纏繞帶，臥推背心，深蹲衣，還有其他類似的裝備，可以將力量水平提升到不可思議的數(shù)值。但是，在論道結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)的純力量基礎(chǔ)的時(shí)候，這些裝備統(tǒng)統(tǒng)沒有什么卵用。打造純力量簡(jiǎn)單地說就是原則，且只有遵守原則就行了。

       團(tuán)體操是集體表演的、具有一定主題思想的體操。表演者按規(guī)定做各種體操或舞蹈動(dòng)作，或進(jìn)行隊(duì)列變化，或組成各種有意義的圖案。團(tuán)體操表演無論在大型的國(guó)際比賽上，還是一般性的文娛表演，都以其多變的形式、優(yōu)美的旋律而使整個(gè)會(huì)場(chǎng)變得賞心悅目，煥然一新.