怎樣健康吃

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　　恰當(dāng)添加谷物的攝入：一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質(zhì)與脂肪容易不足，長期以素食為主易，或許引起營養(yǎng)不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺少，茹素時要注意恰當(dāng)添加谷物的攝入。谷物是素食者能量的主要來歷，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。全谷物營養(yǎng)素更豐厚，應(yīng)該適量添加。

　　用豆類食物補(bǔ)充蛋白：大豆含有豐厚的蛋白質(zhì)、不飽滿脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物調(diào)配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)效果，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12，常見食物有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食物的引薦攝入量。

　　常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇：植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量較豐厚，并且仍是植物蛋白質(zhì)的很好來歷。素食人群每天有堅(jiān)果攝入。海藻富集微量元素才能極強(qiáng)，富含多種礦物質(zhì)和長鏈n-3多不飽滿脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐厚的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來歷。

素食該怎么吃？

　　主張是能夠用五谷雜糧替代含鐵豐厚的動物血。

　　一、留意不同種類的調(diào)配，不要挑食，僅僅吃特定的幾種。

　　二、要雜，盡量不要吃那些現(xiàn)已經(jīng)過精加工的食物，比方白面包什么的。

　　三、由于鐵有必要有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的亞鐵方法，能夠多吃含VC比較豐厚的食物，如葡萄干、紅棗，一同避免與妨礙鐵吸收的咖啡，茶類等一同食用。其實(shí)以上幾點(diǎn)主張關(guān)于非素食主義者相同適用。

　　4 缺鋅：鋅元素首要較多的存在在海產(chǎn)品中，比方啊，生蠔什么的。每公斤食物含鋅量，如、鯡魚都在1000mg以上，肉類、、蛋類則在20～50mg之間。缺少鋅質(zhì)，會影響兒童發(fā)育，功用，而且會影響。素食者鋅的攝入量比非素食者低。主張吃些黃豆制品、核果類或未精加工的五谷雜糧食物，以及芥菜等。

　　5 缺少維生素D：植物性食物中含有的VD比較少，而缺少滿足的維生素D，會導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。

　　主張：蛋奶素者，可多蛋及奶制品或多喝些牛奶來彌補(bǔ)維生素D，而若是吃全素者，不過不想經(jīng)過彌補(bǔ)劑來彌補(bǔ)，寧夏素食，比較偷閑的方法就是多曬太陽，由于人體是能夠自行合成維維生素D的。

　　4、花生：花生富含泛酸可提高回憶力。泛酸(維生素B5)，調(diào)配大豆所含的卵磷脂一同攝取，能提高回憶力。富含泛酸的食材有酵母、花生、豆腐、西蘭花等。

　　5、葵瓜子：豐厚的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素以及維生素E，使葵瓜子有一定的補(bǔ)腦健腦效果。實(shí)踐證明：喜食葵瓜子的人，素食者，不僅皮膚紅潤、細(xì)嫩，并且大腦思想敏捷、回憶力強(qiáng)、言談有條有理。

　　6、芝麻：芝麻搗爛，參加少數(shù)白糖沖開水喝，或買芝麻糊、芝麻餅干等制品，早晚各吃一次，7日為一階段，5-6個階段后，可收到較好的補(bǔ)腦健腦效果。

　　7、海帶：海帶含有豐厚的亞油酸、卵磷脂等養(yǎng)分成分，有健腦的成效，海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì)，更是大腦中不可短少的。

　　8、獼猴桃：獼猴桃富含維生素C緩解郁悶。維生素C在腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)組成過程中也發(fā)揮效果，可緩和郁悶癥。富含維生素C的食材有柑橘類、草莓、獼猴桃、番石榴、苦瓜、鮮棗等。

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