這時(shí)，我們的小腿應(yīng)該在墊子下保持安全，然后慢慢卷起身體，直到軀干和大腿與腳成90度角，這樣我們可以保持幾秒鐘。然后回到原路上原來(lái)的位置，這也是比較慢的。這種動(dòng)作需要重復(fù)做，每組做20次，一天三組，休息1-2分鐘。3.器械高位椅

器械高位椅是需要一個(gè)高位椅來(lái)幫助我們的。在使用過(guò)程中，我們需要先讓前壁緊繃，然后在上升時(shí)保持筆直。我們應(yīng)該用力收縮腹部和大腿的肌肉，讓它慢慢靠近我們的胸部，并收縮。這時(shí)，每個(gè)人都會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部受到擠壓，而腹部也有同樣的緊迫感。在這個(gè)過(guò)程中，我們應(yīng)該故意收縮腹部一秒鐘，然后每20次做三組。中間可以休息，但休息時(shí)間太要太長(zhǎng)，休息1-2分鐘是合理的。腹部肌肉是男人不可或缺的魅力。許多人想擁有腹肌，所以他們應(yīng)該采取行動(dòng)，開(kāi)始與這些適合鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)器材一起鍛煉。我相信每個(gè)人都可以通過(guò)自己的努力擁有腹肌。

胸飛鳥(niǎo)機(jī)器【髖內(nèi)收】

訓(xùn)練部位：髖內(nèi)收肌群(大腿縫重現(xiàn)的好幫手！)動(dòng)作重點(diǎn)：

(1)采坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至活動(dòng)角度，調(diào)整起始的位置，維持與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部穩(wěn)定(微縮)。

(2)吐氣時(shí)，將腿做內(nèi)收的動(dòng)作，將意識(shí)專(zhuān)注于大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群。也要用力。

(3)吸氣時(shí)，回復(fù)至起始位置，注意不要讓杠片碰到底，要保持肌肉的張力。記得「齁住」。

建議次數(shù)：初學(xué)者可以較輕重量做12~15下為一組，組數(shù)3~5組，動(dòng)作緩慢。髖內(nèi)收第四種機(jī)器【髖外展】

訓(xùn)練部位：臀中肌、闊筋膜張肌(馬鞍肉終結(jié)者)

動(dòng)作重點(diǎn)：

(1)采坐姿，雙手自然握住把手，維持與脊柱在良好曲線、腹部穩(wěn)定。背部輕輕靠著椅背。

(2)吐氣時(shí)，將腿做外展的動(dòng)作，將意識(shí)專(zhuān)注于臀部肌群，跟著用力。

(3)吸氣時(shí)，回復(fù)起始位，但要記得保持肌肉張力，持續(xù)用力，不要讓杠片碰到底部。

建議次數(shù)：初學(xué)者可以較輕重量做12~15下為一組，組數(shù)3~5組，動(dòng)作越慢效果越好。髖外展女孩們，看完教練的介紹，趕快到健身做這些機(jī)器訓(xùn)練看看吧！要是次上健身房、或是才剛接觸重訓(xùn)器材，對(duì)于操作機(jī)器或是看到健身老手們練習(xí)，會(huì)有「歹勢(shì)」的感覺(jué)

啞鈴鍛煉肩部和背部的鍛煉方法。鍛煉肩部的方法有啞鈴?fù)婆e、俯身側(cè)平舉、啞鈴聳肩、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、交替前平舉、俯臥側(cè)平舉等；鍛煉背部的方法有俯身單臂啞鈴劃船、啞鈴聳肩、仰臥上舉等。

再來(lái)看看啞鈴鍛煉腹部、手臂和腿部的方法。鍛煉腹部的有啞鈴側(cè)屈伸；鍛煉手臂的有正握啞鈴彎舉、反握啞鈴彎舉、單鈴內(nèi)旋轉(zhuǎn)、單鈴?fù)庑D(zhuǎn)、直立向上旋轉(zhuǎn)和直立向后旋轉(zhuǎn)等；鍛煉腿部的有啞鈴負(fù)重深蹲、啞鈴負(fù)重箭步蹲、負(fù)重啞鈴提踵等。

談?wù)剢♀忓憻挼淖⒁馐马?xiàng)。使用啞鈴鍛煉的時(shí)候，一定要掌握好啞鈴的動(dòng)作要領(lǐng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不然很容易拉傷或者，同時(shí)不要想快速實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果就頻繁更換不同重量的啞鈴和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，要循序漸進(jìn)，并且不能使用同一種鍛煉方式，要變換不同的鍛煉方式，才能達(dá)到更好的效果，當(dāng)然這一切的前提是一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。

健身器材分為低配、中配、高配，和買(mǎi)車(chē)一樣。小型健身器材可以選擇一般配置，因?yàn)樾⌒徒∩砥鞑氖褂妙l率高，更新快。如果感覺(jué)折舊太快，可以直接更換，成本會(huì)相對(duì)降低。選擇大型商用健身器材，更要注重質(zhì)量。對(duì)于力量訓(xùn)練的健身器材，定期保養(yǎng)基本沒(méi)有問(wèn)題。商用健身器材價(jià)格昂貴，但質(zhì)量更好。

大健身中心還是有部分配置的健身器材，比如擴(kuò)胸器、仰臥起坐板、動(dòng)感單車(chē)等，這部分商業(yè)健身器材是使用頻率較高的商業(yè)健身器材。如今人們選擇健身器材60%是為了減肥，這部分器材是健身器材的佳使用。因此選用配置會(huì)更好，壽命會(huì)更長(zhǎng)喲。

商用健身器材的配置仍是一門(mén)學(xué)問(wèn)，對(duì)于健身中心來(lái)說(shuō)，購(gòu)買(mǎi)健身器械多要多考慮配置，又要在經(jīng)濟(jì)承受范圍內(nèi)考慮高使用率。價(jià)格對(duì)比也很重要，大型網(wǎng)站比較多，商業(yè)健身器材要仔細(xì)挑選。