常見的日常傷腰壞習慣

一. 坐姿不正確  這是導致腰痛常見的原因。  錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，長時間讓它們不舒服，不舒服的就是你自己了。    二. 單手提重物  雖然咱們是用手提重物，但腰也承擔了很大一部分重量。 你想想，一邊輕一邊重，長期受力不均，肯定有一邊腰會更勞累，更容易被「閃」到。   三. 彎腰不彎腿  當人搬起重物時，直接彎腰去拿，腰部的壓力很大。  假設站立狀態(tài)時腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。  所以，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，都不要直接彎腰。    四. 長時間站立  現(xiàn)在很多人都知道「久坐傷腰」，所以都選擇了站立辦公。

保護腰椎床上運動你會嗎？

1、床上運動

節(jié) 伸腿運動：仰臥位，雙下肢交替屈膝上抬，盡量貼近下腹部，重復10～20次。

第2節(jié) 挺腰運動：仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置于體側，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進行10～20次。

第3節(jié) 后伸運動：俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重復10～20次。

第4節(jié) 船行運動：俯臥位，兩肘屈曲，兩手交叉置于腰后，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復10～20次。

第5節(jié) 俯臥撐：俯臥位，兩肘屈曲，兩手置于胸前按床，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全身向上抬起，挺胸抬頭，重復10～20次。

白領如何保部之練脊椎操

先抬頭挺胸坐直,將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬,雙目遠看前方,腦門用力向上拔直,就如同身體的前面有一堵墻,要隔墻看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘,做2~3下。在做的時候,一定要身體坐直,脖子要盡量向上拉長,眼睛要盡量地向遠處看。

白領如何保部之久坐常起身

有研究表明,坐著不動并不能使得腰肌放松,反而造成腰肌處于緊張狀態(tài)。久坐時我們往往會不由自主地彎腰,而彎腰也會加重腰肌的緊張度,使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低,容易受到損傷。嚴重時還會使椎間盤退化而突出,造成無法正常直立或彎腰的情況。

正確做法:坐著工作或學習時,應定時起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水,既調整一下呼吸節(jié)奏,也可使腰肌得到一定程度的放松。

怎么鍛煉腰？

橋式運動

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置于身體兩側也可置于腹部。

飛燕運動

采取俯臥位，以腰部作為支點雙手可根據自身情況置于身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。