在徒手訓(xùn)練和杠鈴啞鈴的訓(xùn)練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個(gè)區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個(gè)區(qū)域的發(fā)力感覺。

使用方法：

1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來發(fā)力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動(dòng)作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

3..完成動(dòng)作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動(dòng)作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動(dòng)作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢(shì)。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

調(diào)整與監(jiān)護(hù)

患者在訓(xùn)練過程中沒有不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)心率增加＜10 次/分，次日訓(xùn)練可以進(jìn)入下一階段。如果僅提高心肺功能，跑步以及騎單車，每周能達(dá)到三次以上就夠了。運(yùn)動(dòng)中心率增加在 20 次/分左右，則需要繼續(xù)同一級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。心率增加超過 20次/分，或出現(xiàn)任何不良反應(yīng)，則應(yīng)該退回到前一階段運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。為了保證活動(dòng)的安全性，可以在醫(yī)學(xué)或心電監(jiān)護(hù)下開始所有的新活動(dòng)。

兩項(xiàng)乘積（rate pressure product, RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌

的耗氧水平，其數(shù)值一般用 102mmHg×次/分表達(dá)。