動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小肌等）

動作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動作

力量訓(xùn)練（自由器械）

（1）平板臥推架動作：平板臥推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（2）上斜臥推架動作：上斜臥推

至于配置哪類型是有氧器材，其實(shí)都可以，因?yàn)榻∩砥鞑闹皇瞧鹨粋€輔助作用，讓你更科學(xué)和節(jié)省時間，因?yàn)樗麄兌寄苡刑岣咝姆喂δ埽皇菑?qiáng)度不一樣，但是只要堅(jiān)持長期鍛煉，都會有不錯的鍛煉效果。

今年 2020 年，讓中國人開始非常注重健康，生命只有一次?，F(xiàn)在的費(fèi)很貴，保險只能讓你減少金錢的損失，就算賠償很多錢，都無法救你一命，唯有科學(xué)健身才能讓你提高抵抗力和。

預(yù)防勝于，關(guān)鍵時刻，可能就是它救了你一命。