站姿小腿訓練器動作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?

動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。

（10）坐姿小腿訓練器動作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習

啞鈴（啞鈴可完成動作較多，這里僅舉例說明）

動作（1）啞鈴上斜臥推鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束

動作介紹：1.仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于上方，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴接近處于肩關節(jié)的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至處時，即做上推動作

動作（2）啞鈴彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保

持穩(wěn)定，舉至點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手

調整與監(jiān)護

患者在訓練過程中沒有不良反應，運動或活動時心率增加＜10 次/分，次日訓練可以進入下一階段。運動中心率增加在 20 次/分左右，則需要繼續(xù)同一級別的運動。心率增加超過 20次/分，或出現(xiàn)任何不良反應，則應該退回到前一階段運動，甚至暫時停止運動訓練。為了保證活動的安全性，可以在醫(yī)學或心電監(jiān)護下開始所有的新活動。2、正式鍛煉，可以循序漸進，阻力（速度）調到8-10之間，按照自己能適應的強度進行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時可以監(jiān)測自己的心率，避免超過自己的心率值。

兩項乘積（rate pressure product, RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌

的耗氧水平，其數(shù)值一般用 102mmHg×次/分表達。

壓力會增加身體的負擔，導致變弱。壓力也會促使身體分泌皮質醇之類的，它們會留在血液里，使你更容易生病，進而降低白細胞計數(shù)。為了避免壓力，不妨每天做一些減壓活動。

跑步和游泳是的減壓鍛煉，做瑜伽、冥想、跳繩、漫步大自然、嘗試深呼吸、從事愛好的體育活動是不錯的選擇。

戒煙。

吸煙會使變弱，白細胞也會受到影響。身體將無法產(chǎn)生或維持高水平的淋巴細胞。

少喝酒。

適量飲酒對系統(tǒng)無害，但是過度飲酒會增加身體負擔。身體承受很大的壓力，無法產(chǎn)生足夠的白細胞。喝酒不要過量，如果要喝，女性每天只能喝1杯酒，男性則是2杯。純正果酒是的選擇，如葡萄酒、青梅酒、桂花酒等